もうすぐ出産予定日。お腹が大きくなって、眠りが浅くなってきました。
子どもが生まれたら、もっと眠れないって聞くし…不安です。
新生児がいても、睡眠時間を確保できる方法を知りたいです！
そう思うこと、ありませんか？
そこでこの記事では、睡眠時間がなぜ大切なのかをお伝えし、新生児ママ・育休ママの睡眠時間を確保するための7つの対策をご紹介します。
ママ1人でも、もちろんできますが、パパと協力すれば連続した睡眠時間を確保することもできるんですよー。
過去2回の育休を経験したママ視点で、実際にやってみたことを書いています♪
新生児ママに嬉しい睡眠時間を確保するメリット
睡眠時間を確保することのメリットは、すでに知っている人も多いと思うのですが、新生児ママにとって、特に嬉しいことが3つあります！
不安感やストレスが減ること。
初めて出産するママにとって、育児は未知の世界。
楽しみもあるかもしれませんが、どちらかというと不安のほうが、ちょっと多くないですか？
そんなときも、睡眠時間をしっかりとることで、不安感やストレスが減ることが知られています。
わたしも第一子育休のときは、なかなか寝付けない時期が3ヶ月くらい続きました。
子どもが泣いたときだけじゃなく、泣いていなくても、ちゃんと息をしているかどうか気になって、夜中に何度も起きていたので、常に睡眠不足。
だからなのか、自分のちょっとしたミスに必要以上にイライラしたり、子どもがなかなか泣き止まないと不安を感じて一緒に泣きだす…なんてことが何度もありました。
軽度の産後うつ状態になったときもあったけれど、睡眠不足がキッカケだったのではないかと、自己分析しています。
食欲のコントロールができるようになる
知ってますか？
睡眠不足によって、食欲増進ホルモンが増えて食欲抑制ホルモンが減ってしまうんですって！
詳しいことはわからないけれど、わたしの過去2回の育休を振り返ると、「確かに！」と納得できることがいくつもあったよ。
第一子の育休のときは、とにかくお腹がすいたのよね。
特にはっきり覚えているのが、産褥期のこと。
出産後すぐから母乳育児をはじめたわたしに、実家の母はたくさんのごはんをつくってくれたよ。
毎日仕事に行く前、「お昼はこれを食べてね」と大き目の平皿にワンプレートランチを用意してくれ、茶色い料理が得意な母にしては珍しく、彩を重視してカラフルなごはん（笑）。
タンパク質や野菜たっぷりの、目にも健康にもいいワンプレートランチと、1食分のタッパー入りごはん。
普段のわたしなら、じゅうぶんな量だったはずなのよ。
でもね、当時のわたしには足りなくて…
「母乳をあげているから」って自分に言い訳をしては、出産の差し入れにもらったお菓子やジュースをちょこちょこ食べていました。
自宅に戻ってからも、変わることなく。
「母乳育児をすると、自然に体重がもとに戻っていく」と聞いていたけれど、逆に太っちゃった。
反対に第二子育休のときは、多少の育児慣れもあったことと、睡眠不足の弊害を知っていたので、最初から睡眠時間確保に力を入れました。
するとね、必要以上に食べなかったのよ！！！
母がつくってくれたワンプレート料理とごはんはペロッと食べていたけれど、他は特に食べませんでした。
強いて言うなら、週末のごほうびケーキと、どうしても小腹が減った時のヨーグルトくらいかな。
毎日なにかしらおやつやジュースと食べていた第一子のときとは、雲泥の差でした。
太りにくい身体づくりができる
睡眠時間をとったほうが、太りにくい身体になると思うよ。
第二子育休では、産褥期が終わって、産後1ヶ月検診で問題がないと診断されてから、骨盤やお腹まわりの体操をしたり、軽い散歩などの運動をはじめたので、食事をちょっと多めに食べても太ることはありませんでした（そこまで痩せたわけでもなかったけど）。
産後4ヶ月を過ぎて完全に身体が落ち着いてから、産後ダイエットをはじめたけれど、もともと暴食をしていなかったこと、（軽めではあったけれど）運動をしていたことで、特に気合入れて頑張ったり、我慢することなく、スムーズにダイエットをはじめることができました♪
でも、第一子育休のときは、そもそも運動なんてする気にならなかったのよね。
いつも眠くてぼーっとしているし、気分は上がらないし、疲れてるし。
そんな状態なのに、さらに疲れそうなこと（運動）をするなんて、よほどの決心がつかないと無理よね。
気分を上げて、「ちょっと動いてみよう！」と思うためには、睡眠は欠かせないと思うなぁ。
新生児の体内時計を合わせ昼夜の区別をつける
ママの睡眠時間の確保も、もちろん大事だけど、「新生児の体内時計を合わせる」ことも同じくらい大事だよ！
生まれたばかりの新生児は、昼夜の区別がついていないから、朝も昼も夜も、まったく関係なく泣く。
そんな生活から脱却するためにも、1日でも早く、新生児の体内時計を地球時間に合わせてあげましょう♪
具体的には、日中はカーテンを開けて明るい状態にする、生活音や話し声を聞かせる、声掛けをする、夜は部屋を暗くする、静かにする、パジャマ（寝る専用の服をつくる）に着替える…とかね。
わたしたちにとっては、結構普通のことだよね。
そんな普通のことを、子どもにもやっていこう！
わたしの第二子育休中は、当時2歳のお姉ちゃんがいたので、朝ごはんや保育園の準備などで、自然に朝はあわただしくなったり、話し声も聞こえるので、生まれたての子どもでも数ヶ月すれば、自然に昼夜の区別がついていった気がするよ。
問題は、第一子のときね。
第一子育休中は、わたしも夫も親も、「せっかく気持ちよさそうに寝ているから」って、必要以上に気をつかっていたのよね。
日中でも子どもが寝ている間は、少し薄暗くしたり、声や音に最大限気をつけて生活していたから、昼夜の区別がついたのは、第二子よりだいぶ遅い時期だったと記憶しています。
あーもう、自分で自分の首を絞めてるわ。。。
なので、第一子でも必要以上に気をつかわず、最初から普通の環境で育児をスタートすることをおすすめします。
とはいえ、新生児の体内時計を合わせるのには、数ヶ月かかるんですよね。
こればっかりは、しょうがないから、ママの睡眠時間確保と同時並行でやっていきましょう♪
新生児ママの睡眠時間を確保する7つの対策
子どもが心地いい温度や湿度にする
子どもが心地いい温度や湿度にして、寝やすい環境をつくろう。
我が家の子どもたちは2人とも冬生まれだったから、風邪をひかせないようにと意気込んでいたんだけれど（特に第一子のとき）、病院の看護師さんから「子どもは体温が高くてあつがりだから、大人が着ている枚数より、1枚少ないくらいでちょうどいい」と聞いて、室内では大人より薄着で過ごすようにしていました。
心配のあまり、毛布でぐるぐる巻きにしていたときよりも、ちょっと薄着にしたほうがよく寝てくれたよ。
子どもがよく寝てくれると、親も眠れる♪
子どもの顔や唇の色をみたり、お腹や背中が冷えていないか、確認は忘れないようにね。
でも、年配者はやっぱり気になるみたいで…。
夫の実家に顔見せにいくたびに、大人よりも薄着なひ孫を見て、夫のおばあちゃんは「かわいそう」と、毛布をかけたりタオルでくるんでくれたんだけど、何枚も毛布でくるむものだから、しょっちゅう看護師のお義母さん（夫の母）に止められてたよ。
お義母さんは産科の看護師さんではないけれど、医療関係者の言葉は効くね！
医療も日々進歩していて、わたしたちの母世代や、祖母世代には非常識に見えることもあるかもしれないから、身近に医療関係者がいなくて、かつ、周りの口出しが多い環境なら、最新の育児本を1冊買って一緒に読んでみるのもいいかも。
会話のネタにもなるしね。
においを効果的に使う
新生児育児で、意外に効果を発揮するのは、「におい」だったりする。
ママに抱っこされていると落ち着く子どもが多いよね。
母乳のにおいがするからとか、毎日お世話してくれて慣れているからとか、いろいろ理由はあると思うんだけれど、子どもは結構「におい」に敏感だよ。
なので、ママだけじゃなく、パパやお姉ちゃん、お兄ちゃんなど、家族みんなでたくさん抱っこして、新生児に「この人（このにおい）は安心できる存在だ」と認識してもらいましょう♪
お姉ちゃんやお兄ちゃんがまだ小さくて、抱っこが不安なママは、トッポンチーノ（赤ちゃん用布団）やクッションを使って支えてもらうようにすると、抱っこしやすいよ。
第二子育休中、小さなお母さん化して「抱っこしたい！」と言うお姉ちゃん（当時1歳11ヶ月）には、クッションを支えにして抱っこをしてもらっていました。
首がグラグラしていても安定するし、抱かれ心地が悪くて泣くこともなかったよ。
後で知ったけれど、毎回同じクッションを支えにして使うと、自分（新生児自身）のにおいもついて、安心するみたいね。
同じクッションっていうのは、当時は特に意識していなかったんだけど、偶然同じものを使っていたわ。
確かに寝付きはよかった気がする（多分）。
結果、オーライだね。
毎日のルーティンをつくる
毎日の生活をルーティン化しよう。
ルーティンっていっても、難しいことをするわけじゃなくて、毎日同じくらいの時間に起きて、朝日を浴びて、食事をして、行動して、お風呂に入って、寝るくらい。
同じような毎日で、ちょっとつまらないかもしれないけれど、生まれたての新生児が地球時間に順応していくためには、ルーティンになっていたほうが慣れやすいんだよね。
第二子のとき、生後1ヶ月くらいでルーティンにしたけれど、第一子に比べると地球時間への慣れが早くて、朝寝や昼寝、夕寝も毎日同じような時間に寝るようになってくれたから、わたしも予定が組みやすかったな。
子どもの寝る時間がつかめると、ママの睡眠時間確保はもちろん、息抜きもできるんだよね♪
わたしは、朝寝のタイミングで大型ショッピングモールに行って（買うものがなくても、ウオーキングと思って平日は毎日通ってた）、ベビーカートに乗せて歩いているうちに子どもが寝るから、モール内のカフェで30分～1時間くらいのんびりしたり、本を読んだりしていたよ。
眠くなったら、子どものお昼寝のタイミングで、わたしも一緒にお昼寝して、足りない睡眠時間を補ったり。
子どもが寝てくれるタイミングをつかめたら、もはや怖いものなしだよ！
細切れ睡眠をとにかくとる
「新生児が寝たら、すぐ寝る！」くらいの気持ちで、こまめに睡眠をとろう♪
長時間眠れたら一番いいけれど、そうはいかない新生児の時期。
せめてこまめに睡眠をとって、トータルで睡眠時間を積み重ねていきましょう。
短時間の睡眠はたしかにキツイんだけど、ママの身体はパパの身体に比べて短時間睡眠に耐えられるようにできていると思うんだよね。
我が家では、第二子が2歳くらいになるまで、親子4人で布団を3つ並べて同じ部屋で寝ていたんだけど、子どもが夜中に泣いて起こされたときのダメージは、パパのほうがきつそうだったよ。
一方わたしは、出産前から、大きくなってくるお腹のおかげで、寝返りがうちづらくなったり、足がつったり、激しい体動などで、夜中に目を覚ますことがあったから、出産に近づくにつれ、長時間ぐっすり寝ることが少なくなっていったんだよね。
さらに妊娠後期（特に臨月）になるとトイレが近くなって、10時半ごろに布団に入ってもトイレや寝返りなどで、一晩に2～3回くらいは起きてしまう毎日だったから、第二子育休のときに子どものお世話をしながら「あの臨月の時期は、今の短時間睡眠の予行演習なのかもしれない」って思ったよ。
第一子のときは、そんなこと考える余力なんて、1ミリもなかったけどね（笑）
眠くなくても目をつぶる
こまめに睡眠をとるのが大事とはわかっていても、パッと寝れないよね。
そんなときでも、いったん横になって目をつぶろう。
目をつぶるだけでも、熟睡時の80％くらいの疲労回復が見込めるらしい。
目を開いているだけで、脳がいろんな情報をキャッチして動き続けているから、疲労も少しずつたまるんだって。
だから目をつぶることで、目を休ませるのはもちろん、脳も休ませることになるんだね。
わたしの第一子育休のときは、寝ようと思っても眠れないときは、スマホで育児情報を調べたり、嗜好品をぽちったり（買い物）していたけれど、目がギラギラになって、余計眠れなくなったことが何度もあるよ。
身体も心も疲れているのに、自分で自分の首を絞めていたよね。
第二子のときは、「寝よう」なんて思わずに、「とりあえず身体を休めよう」という意識で、ごろんと横になって、とりあえず目をつぶっていたよ。
ただ目をつぶって、じっとしていただけなんだけど、なんだかんだ疲れているから、いつのまにか寝落ちしてるパターンが結構多かったな。
毎回、子どもの泣き声で「ハッ！落ちてた！」って気付いてたよ。
「寝なきゃ！」じゃなくて、「のんびり休憩しよう♪」くらいの気楽な気持ちのほうが、睡魔はやってくるよ。
寝る前はミルクを飲ませる
母乳よりミルクのほうが、腹持ちがいいときいたことがあったから、寝る前1回だけはミルクを飲ませていたよ。
実際、腹持ちがいいかどうかはわからないけれど、哺乳瓶だと飲む量がはっきりわかるから、「たくさん飲んでくれた」と、わたしが精神的に安心して寝ることができたよ。
ミルクを飲ませるか、完全母乳を目指すかは、ママの体調や方針によって決めたらいいと思う。
ミルクの最大のメリットは、飲んでいる量がわかることじゃないかな。
慣れてきたら次の授乳時間までの間隔もわかるし、泣き方の違いに気付くキッカケになるよ。
「たくさん飲んだから次は2時間後かな」とか、「ちょっとしか飲まなかったから、もうちょっとしたらまた泣くな」とか、心の準備ができるし、
「泣いたから飲ませたのに、飲まなかった。じゃあ、この泣き方は別の理由があるのかな」ってなんとなく思ったりする。
その繰り返しで、「説明はできないけど、多分この泣き方はお腹が減っているんだと思う」ってなんとなくわかるようになったりするよ。
まぁ、わたしが泣き方をわかったのは第二子のときで、第一子のときは、全然わからなかったけどね（笑）
メリットがある反面、お金がかかるし、準備や後片付けが面倒くさいっていうデメリットもあるよね。。。
母乳は準備や後片付けが、めちゃくちゃ楽だよね。慣れたら3秒でできる（笑）
でも、これだけは言っておきたい。
中身が母乳だろうが、ミルクだろうが、哺乳瓶で飲ませる練習だけはしておこう！
そうでないと、ママが体調不良になったとき、誰にも預けられないよ。
強めの薬も飲めないから、母乳に支障のない漢方薬でゆーーーーっくり治すしかなくなるから、体調の悪い日が続くことになってしまう。
ママ自身のためにも、ママの代わりにお世話をする人のためにも、子どものためにも、備えあれば憂いなしだよ。
哺乳瓶の練習は、しよう。
夜間のお世話時間をずらす
哺乳瓶で飲むことができると、パパとママで夜間のお世話時間をずらすことができるよ。
第一子・第二子のとき、産後1ヶ月くらい実家に帰っていたんだけど、毎週金曜に仕事を終えた夫が来てくれていたよ。
そんな週末は、わたしは8時頃にはシャワーを浴びて、授乳をして寝かしつけて、子どもが寝たらすぐに布団に入って就寝。
次に子どもがぐずったら、夫が抱っこをしてあやしてくれて、様子を見てミルクを飲ませてくれたよ（第一子のときは全然お世話に慣れていなくて、ミルクをつくってくれたのは、実家の母だけど）。
そうやって、夜間のお世話時間を夫とずらすことで、うまくいけば6時間くらい連続した睡眠時間を確保することができていたよ。
6時間連続って、産後ママにとっては、めちゃくちゃ長時間の睡眠よ！
拝みたくなるくらい、ありがたい！！！
週末は睡眠時間もたっぷりとれるし、話し相手（親や夫、ときどき親戚）もいたから、嬉しくて。
週末を楽しみに平日の育児を乗り切っていた気がします。
まとめ
新生児ママに嬉しい睡眠時間を確保するメリット ✓不安感やストレスが減る ✓食欲のコントロールができるようになる ✓太りにくい身体づくりができる 新生児ママの睡眠時間を確保する7つの対策 ✓子どもが心地いい温度や湿度にする ✓においを効果的に使う ✓毎日のルーティンをつくる ✓細切れ睡眠をとにかくとる ✓眠くなくても目をつぶる ✓寝る前はミルクを飲ませる ✓夜間のお世話時間をずらす
ママの睡眠時間を確保することは、メリットがたくさん！
初めての出産・育児でヘトヘトで、睡眠時間のことまで頭が回らないかもしれないし、上の子でうまくいった寝かしつけが、今度の子どもには通用しなくて、途方にくれるかもしれない。
それでも無理せずにできそうなことから、まずは試してみよう。
1分でも多く寝よう。
その1分が、明日の笑顔に続くんだ。
ネバーギブアップ！
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